До Міжнародного дня сну ШоТам поспілкувався із сомнологинею Дар’єю Пилипенко про те, як покращити ваш сон та уникнути помилкових стереотипів про дуже важливий стан нашого організму, в якому ми проводимо третину нашого життя.
Чи дійсно склянка теплого молока допоможе заснути? Як боротися з безсонням поза ліжком? Які лампи купити, якщо вам складно заснути? Чи можна надолужити недосип, відіспавшись на вихідних?
Що треба робити, якщо довго не можеш заснути?
Якщо це не постійна проблема, а разовий випадок, то спробуйте спокійно подихати й поспостерігати за своїм диханням, розім’яти, розтерти пальці рук і ніг — тільки не 10 секунд, а хоча би 5 хвилин підряд.
Та головне правило: не лежіть у ліжку довго без сну. Якщо ви не можете заснути — вставайте. Не бійтеся залишати ліжко, котра б це не була година: друга, третя ночі чи четверта ранку. Займіться чимось, доки знову не відчуєте бажання лягти спати — фізіологічне, а не емоційне. Бо коли ми самі себе накручуємо думками «Мені треба спати, завтра важливий день» чи «Зі мною щось не так!», то стає лише гірше. Ми починаємо панікувати й формуємо в собі страх засинання, а сон починає асоціюватися зі стресом: вийде в мене чи ні?
Тож іще раз: якщо не можете заснути, то почитайте книгу при неяскравому світлі лампи, приготуйте одяг на завтра, запишіть свої думки чи список справ на наступний день. Що нуднішим і монотоннішим буде це заняття, то ймовірніше, що вас скоро знову почне хилити в сон.
Скільки годин треба спати, щоб відновити сили?
Сон вимірюється на тривалістю, а ефективністю. «Треба спати 8 годин, і ніяк інакше» — це популярний міф. Є так звані «короткосплячі люди», яким для повного перезавантаження вистачає 4-5 годин сну, а комусь і 8 буде замало.
Загальний орієнтир норми — від 6 годин.
Як людський організм зчитує з навколишнього середовища сигнал, що вже час готуватися до сну?
Людина синхронізується з астрономічною добою через потрапляння на сітківку ока фотонів світла, які збуджують супрахіазматичне ядро — центр контролю циркадних ритмів. Тому якщо ви працюєте в офісі при штучному освітленні, а потім одразу приїжджаєте додому теж у штучне освітлення, то організм пропускає природній сигнал про наближення сну — сутінки та темряву. Щоб його отримати, повертаючись додому ввечері, вийдіть з громадського транспорту на одну зупинку далі чи припаркуйтеся за квартал від дому та прогуляйтесь пішки. Або принаймні трошки постійте на балконі чи біля вікна та поспостерігайте за настанням темряви. Саме тому так важливо відмовлятися від ґаджетів з яскравими екранами перед сном.
Дар’я Пилипенко, сомнологиня, яка займається безсонням психологічного генезу в дорослих і поведінковими порушеннями сну в дітей
До сну варто готуватися щонайменше за…
Те, як ми засинаємо, впливає на те, як ми будемо спати. Те, як ми спимо, впливає на те, як ми почуваємось наступного дня. Сон — це безкоштовна пігулка. Тому так важливо навчитися розслаблятися перед сном і правильно готувати себе до цього важливого процесу. Сон — це розслаблене занурення. Неможливо змусити себе спати, тому що змушування — це напруження, антидія до сну.
Як налаштувати себе на спокійний сон? Щонайменше за 40 хвилин до того, як лягати спати:
приберіть усі ґаджети з яскравим екраном: смартфони, електронні книги, телевізор;
випишіть тривожні думки, залишіть їх на папері й не несіть у ліжко.
Важливо дати своєму мозку такі орієнтири, завдяки яким він зможе легше перемикатися на розслаблення та сон. Це можуть бути якісь ваші унікальні ритуали — головне, щоб вони були простими та приємними.
Лампи якого кольору допомагають налаштуватися на сон?
За годину до сну зменшіть інтенсивність освітлення в будинку. Зовсім вимкнути світло навряд чи буде зручно, тому просто перейдіть на нижнє освітлення. Придбайте для ваших торшерів і настільних ламп лапочки розжарювання з жовтим світлом або хоча б накиньте на вашу лампу щось жовте — футболку чи хустинку.
Ідеально для розслаблення підходять бурштинові лампи — їхнє світло тепле та м’яке, жовто-помаранчевого кольору. Якщо у вас є світильники, які реагують на рух, то також обирайте лампочки жовтого кольору, щоб уночі, коли ви йтимете до вбиральні, це світло не так подразнювало сітківку.
Дарʼя Пилипенко
Чи можна «доспати» недосип?
На жаль, «віддати борг» організму, який недоотримав свою норму сну, не можна. Усі процеси в нашому організмі відбуваються в циклі 24 годин. Ми не можемо відкласти травлення до завтра чи вироблення дофаміну, який потрібен сьогодні, на післязавтра. Те саме зі сном. Тож недосип протягом тижня не вдасться компенсувати «пересипом» на вихідних, але у ваших силах додатково подбати про себе, зокрема, відпочинком, аби зменшити негативний вплив від недоотриманого сну.
Здорове засинання — це коли людина поринає в сон за…
У нормі людина засинає приблизно за 20 хвилин. Якщо ж вона крутиться чи дивиться в стелю, не може заснути протягом години чи навіть кількох, і це повторюється щонайменше 3 рази на тиждень протягом місяця — це вже гостре безсоння. Якщо людина кілька разів прокидається серед ночі й теж не може заснути — це теж може бути маркером серйозних порушень сну. Залишати такі проблеми без допомоги спеціалістів небезпечно.
Коли треба лягати спати, щоб добре почуватися зранку?
Думка про те, що лягати спати треба саме о 22 годині, дуже поширена та… хибна. Це лише один з варіантів норми.
Коли ми говоримо про якісь закономірності сну, варто розуміти, що тут панують суб’єктивні відчуття. Хтось не доспить 1 годину від своєї звичної норми й буде почуватися добре, а хтось ходитиме розбитий увесь день. Те саме із засинанням. Якщо у когось очі злипаються вже о 21:00, то навіщо йому мучити себе до 22:00? А хтось навпаки — почувається бадьоро аж до півночі, і заснути о 22:00 йому буде складно.
Як зрозуміти, який час для засинання підходить саме вам? Той, під час якого ви легко засинаєте, міцно спите всю ніч і на ранок прокидаєтесь бадьорими.
Якщо людина не бачить сновидінь, це…
Сни бачать усі, просто не всі їх пам’ятають. Бачити сновидіння — необхідна функція нашого організму. А от навіщо вона нам — тут думки вчених розходяться. Я схиляюся до думки, що в сні ми проживаємо минулі чи потенційні сценарії і так упорядковуємо інформацію та переживання щодо них. Мозок переплітає їх у нові узори й отримує нові нейронні зв’язки. Тому навіть кошмари можна вважати корисними.
Який напій може покращити сон?
Від алкоголю точно краще не спиться. У людей, які регулярно вживають алкоголь перед сном, повністю зруйнована архітектура сну. Це значить, що глибокий сон краде стадію швидкого сну, і такий сон не є відновлювальним взагалі.
Тепле молоко скоріше спрацює як ритуал. Якщо вас це розслабляє — на здоров’я. Але, аби відчути дію триптофану — амінокислоти, яка може сприятливо впливати на сон, — молока треба випити цілу цистерну.
Натомість у вишневому соці вміст триптофану дійсно високий. Тільки сік має бути свіжим і не холодним.
Сон — це безкоштовно пігулка! Головне приймати її вчасно та регулярно.
Українці можуть «купити» страховий стаж для виходу на пенсію у 60 років або для отримання вищої пенсії. Про це йдеться на Урядовому порталі.
Як «придбати» страховий стаж
Перш за все потрібно укласти договір з Пенсійним фондом України (ПФУ) – зробити це можна онлайн через веб-портал електронних послуг фонду. Потім потрібно зробити наступні кроки:
увійдіть в особистий кабінет Пенсійного фонду з використанням кваліфікованого електронного підпису, Дія.підпису або системи Gov.id.
оберіть розділ Комунікація з ПФУ, далі натисніть «Договір на добровільну участь»;
внесіть персональні дані особи, на користь якої ви хочете робити внески (ПІБ, податковий номер, серію і номер паспорта, дату народження).
якщо платите за себе, натисніть Бажаю сплачувати внески за себе й вкажіть необхідну інформацію;
дайте згоду на обробку даних і підтвердіть внесені дані;
підпишіть договір за допомогою кваліфікованого електронного підпису (КЕП), натиснувши кнопку «Підписати й сплатити»;
сплатіть внески, обравши зручний для вас спосіб: через Portmone чи платіжне доручення.
Кому доступна послуга
Застраховані й незастраховані люди старші 16 років, котрі належать до однієї з цих категорій:
працевлаштовані за кордоном, проте хочуть отримувати пенсію в Україні;
передпенсійного віку, яким не вистачає стажу для отримання пенсії;
з низьким рівнем офіційного доходу, які хочуть збільшити розмір пенсії у майбутньому.
Робити внески можна як за себе, так і за іншу людину, якщо вона не є пенсіонером.
Щоб особі, яка не працює, був зарахований повний місяць страхового стажу, за неї має бути сплачено щонайменше мінімальний страховий внесок. Його розраховують за формулою: мінімальна заробітна плата х 22%. З 1 квітня 2024 року мінімальний страховий внесок становить 1760 грн.
Суми сплачених страхових внесків зараховуються за місяць, у якому кошти надійшли на рахунок Пенсійного фонду України.
Нагадаємо, в Україні оголосили мікрогрант для соціальних ініціатив.
Так, 18 млн євро буде передано трьом коаліціям у рамках Контактної групи з питань оборони України, а 10 млн євро – до Фонду НАТО для України.
“Ми продовжуємо підтримувати Україну і робитимемо це доти, доки це буде необхідно. Шведська підтримка буде поступово переходити до закупівлі нового обладнання у промисловості для передачі Україні. Завдяки цим платежам до фондів ми зможемо зміцнити оборону України в плані безпілотників, розмінування та посилення можливостей українських ВМС”, – заявив міністр оборони Швеції Поль Йонсон.
5 мільйонів євро на користь коаліції з розмінування, які будуть спрямовані на спільні закупівлі обладнання та навчання українського персоналу.
3 мільйони євро на коаліцію морської безпеки, яка підвищує потенціал України в галузі безпечних морських перевезень у Чорному морі, а також розширює можливості українських ВМС у галузі морського спостереження, амфібійних боїв, контролю над морем і протидії російським військовим кораблям.
10 мільйонів буде передано коаліції безпілотників. За підтримки Коаліції безпілотників можливості України в галузі безпілотників будуть розширені за рахунок навчання більшої кількості українських солдатів. Підтримка також допоможе Україні в закупівлі безпілотників.
Нагадаємо, у Міноборони розповіли про грошове забезпечення для важкопоранених військових.
Через масований удар по енергетиці 8 травня 2024 року в усіх областях України можуть запровадити графіки відключення світла. Вже відомо, що пік очікується увечері з 18:00 до 23:00.
три простих кроки для того, щоб не залишитися без зв’язку та інтернету.
Мобільний зв’язок
Через нестабільне електропостачання в мережах може зникати зв’язок на телефонах. Коли вимикається світло, станції мобільних операторів перемикаються на альтернативне живлення.
Як правило, батарей та генераторів вистачає на 4-5 годин роботи. Якщо після цього досі немає світла, станція може повністю відключитися і не обслуговувати абонентів.
Щоб не залишити українців зовсім без зв’язку, ще 2022 року було запущено національний роумінг. Це безкоштовна опція, яка дозволяє абонентам користуватись послугами інших операторів у зоні покриття.
Щоб скористатися цією опцією, треба на смартфоні вимкнути автовибір мережі. На Android – перейти в “Налаштування” – “Мобільна мережа” (або “Підключення”) – “Оператор”. На iOS: “Параметри” – “Мобільні дані” – “Вибір мережі”.
Потім треба знайти та вибрати доступну мережу – VODAFONE UA, UA-KYIVSTAR або LIFECELL. Якщо не вдалося зареєструватися, спробуйте знову або виберіть іншого оператора. Після цього можна дзвонити, приймати дзвінки, надсилати та отримувати смс-повідомлення.
Щодо мобільного інтернету, то навряд чи його використання в національному роумінгу буде комфортним. Оператори дають доступ до мережі 2G/3G на швидкості до 512 Кбіт/с. Цього може вистачити на обмін повідомленнями в месенджерах чи пошук інформації в інтернеті.
Якщо ви хочете залишатися з домашнім інтернетом при відключеннях світла, слід заздалегідь потурбуватися про це. Для цього треба уточнити у свого провайдера, чи він перейшов на енергоефективні інтернет мережі за технологією xPON.
PON (passive optical network або “пасивна мережа”) – це технологія, яка забезпечує доступ до інтернету в будинках з проведеними оптичними комунікаціями. У таких випадках оптика заводиться безпосередньо у квартиру.
Особливістю PON є деревоподібна архітектура, яка не потребує електропостачання для периферійних вузлів. Це дозволяє отримувати доступ до мережі навіть при локальних перебоях зі світлом за наявності резервного живлення у ваших девайсів. Швидкість залишається високою, достатньою для перегляду онлайн-ТБ.
Якщо ваш провайдер не надає доступу до інтернету через оптику, можна знайти найближчого провайдера з xPON-мережею і подати заявку на підключення. Щоб прискорити процес, радять об’єднатися із сусідами. Зазначимо, у Києві така послуга доступна у більшості великих провайдерів.
Якщо домашній інтернет роздається по Wi-Fi, то крім джерел живлення для ноутбука або комп’ютера, потрібне альтернативне джерело живлення для роутера. Це може бути як зарядні станції чи безперебійники, так і павербанки. В останньому випадку потрібна батарея, здатна видавати необхідний вольтаж, і кабель з відповідними роз’ємами.
При дотриманні всіх умов можна залишатися вдома онлайн не лише під час віялових відключень, а й за тривалих блекаутів.
Пункт незламності
Якщо національний роумінг не працює і зник домашній інтернет, можна прийти до одного з Пунктів незламності. Достатньо завантажити мапу в застосунку “Дія”, щоб у декілька кліків знайти найближчий пункт і перевірити, чи є в ньому все необхідне.
Через додаток можна перевірити, чи працює пункт, чи доступний для людей з інвалідністю, а також чи є там зв’язок, інтернет, генератор, вода, тепло, аптечка та можливість підзарядити гаджети.
Нагадаємо, Проспект Правди у Києві перейменували на честь Європейського Союзу.
